Beckenbodentraining – 6 Übungen im Liegen

Beckenbodentraining ist das Beste, was Sie für eine gesunde Körpermitte tun können. Es beugt Krankheiten wie Blasenschwäche vor und kann Inkontinenz mindern. Wir zeigen Ihnen 6 effektive Übungen im Liegen.

Beckenbodentraining – 6 Übungen im Liegen

Foto von Karolina Grabowska von Pexels

Einführung Beckenbodentraining

Beckenbodenschwäche ist ein Thema, das vielen Frauen mit zunehmendem Alter bewegt. Unsere Trainingsexpertin Eva Günther aus Berlin stellt Ihnen Übungen vor, die Ihren Beckenboden effektiv stärken. “Das Beckenbodentraining sollten Sie regelmäßig machen – sprich 3 Mal pro Tag. Häufige, kurze Übungseinheiten sind sinnvoller als lange, ausgedehnte Sitzungen.” sagt Trainingsexpertin Eva Günther. Die Beckenbodengymnastik konzentriert zu machen und den Beckenboden bewusst wahrzunehmen, beeinflusst in positiver Weise Ihre Erfolge. Also bitte nicht durch die Übungen hetzen, nehmen Sie sich Zeit und fokussieren Sie sich. Machen Sie sich doch einmal Entspannungsmusik an, mit Ruhe und Konzentration gelingt die Wahrnehmung des Beckenbodens deutlich besser.

Trainingsexpertin Eva Günther rät:
Idealerweise 3 mal pro Tag kurz trainieren! Häufige kurze Übungseinheiten pro Tag sind sinnvoller als lange ausgedehnte Sitzungen.

Beckenboden richtig anspannen

Um ihre Beckenbodenmuskulatur beim Beckenbodentraining richtig zu spüren, gibt es einige Tipps: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre unteren Muskeln wie einen „Fahrstuhl“ hoch zur Brust! Oder stellen Sie sich Ihre unteren Muskeln als Schale vor, die Sie zusammenziehen, oder tun Sie so, als ob Sie Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen anhalten würden. Achten Sie darauf, dass Sie sich auf Ihre Beckenbodenmuskeln konzentrieren und Ihre Gesäßmuskeln dabei außer Acht lassen!

Das können Sie sich als Hilfe vorstellen

  • Fahrstuhl zur Brust
  • Schale zusammenziehen
  • Urin einhalten

Vorbereitung fürs Beckenbodentraining

Für das effektive Beckenbodentraining ist eine geleerte Harnblase wichtig. Ein Toilettengang kurz vorher macht nicht nur den Kopf frei, sondern ist auch sinnvoll für die Muskulatur. Zusätzlich brauchen Sie bequeme Kleidung und ein Kissen.

Video Beckenbodenübungen im Liegen

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Übung 1 – Beckenboden anheben

Der Klassiker der Beckenbodengymnastik! Bei dieser Übung muss der Beckenboden bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Ganz wichtig: Das Atmen nicht vergessen!

 

Ausgangslage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Arme legen Sie locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie Schultern und vor allem das Gesicht und Ihren Unterkiefer.

Übung 
Nun heben Sie Ihr Becken und spannen gleichzeitig Ihren Beckenboden an, am besten mit dem Ausatmen. Diese Position für 8 bis 10 Sekunden halten. Nicht vergessen: weiter atmen! Jetzt lösen Sie langsam die Spannung und lassen das Becken wieder sinken. Kurze Pause von 10 Sekunden und dann die Übung wiederholen.

Wiederholungen
3 bis 4 Mal

Übung 2 – Bein kreisen

Dies ist eine einseitige Beckenbodenübung, deshalb ist es wichtig, immer beide Seiten gleichmäßig und abwechselnd zu trainieren. Da es eine relativ anstrengende Übung ist, haben viele die Neigung, den Atem anzuhalten. Versuchen Sie dennoch bewusst und ruhig weiter zu atmen!

Ausgangslage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Arme legen Sie locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie die Schultern und vor allem das Gesicht und Ihren Unterkiefer.

Übung
Heben Sie Ihr Becken. Nun heben Sie einen Fuß und radeln Sie kleine Kreise in der Luft. Stellen Sie sich vor, Sie radeln durch Wasser oder Brei, als ob Sie einen Widerstand verspüren. Bauch, Beine und Po sind bei dieser Übung angespannt. Der Fuß ist angewinkelt und nicht ausgestreckt. Nach 20 Umdrehungen wechseln Sie die Drehrichtung.

Legen Sie Ihr Bein langsam ab und nehmen Sie das andere Bein hoch. Das Becken ist immer noch in der Luft!

Wiederholungen
20 Umdrehungen pro Richtung
40 Umdrehungen pro Seite
1 Set pro Seite

Übung 3 – Froschhaltung

Entspannungsphasen sind beim Beckenbodentraining extrem wichtig, genauso wichtig, wie die Anspannungsphasen. Ein entspannter Beckenboden ist essentiell für Stuhlgang, Wasserlassen sowie für den Geschlechtsverkehr.

 

Ausgangslage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Arme legen Sie locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie die Schultern und vor allem das Gesicht und den Unterkiefer.

Übung
Ziehen Sie beide Beine zu sich und lassen Sie die Knie langsam zur Seite fallen. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können! Atmen Sie tief ein und aus. Spüren Sie wie auch die inneren Sehnen der Beine gedehnt werden und halten Sie diese Position für 1 bis 2 Minuten.

Position halten
1 bis 2 Minuten

Übung 4 – In der Seitenlage

Diese Übung stellen wir Ihnen als Anfänger- und als Fortgeschrittenenversion vor. Erfahrene im Beckenbodentraining können die Übung mit angehobenem Becken durchführen. Anfänger belassen das Becken auf dem Boden.

 

Ausgangslage
Sie liegen auf der Seite und Ihr Kopf ist auf dem Arm abgestützt. Zur Stabilisierung können Sie Ihren anderen Arm vor sich ablegen. Ihre Beine liegen locker angewinkelt aufeinander.

Übung
Mit dem Ausatmen heben Sie das obere Knie nach oben. Mit dem Ausatmen legen Sie es wieder vorsichtig zurück. Ihre Schultern bleiben entspannt. Ziehen Sie das Knie 12x hoch.

Legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie das Ganze.

Wiederholungen
12x pro Seite

Variation
Fortgeschrittene machen die Übung mit angehobenem Becken!

Übung 5 – Auf dem Bauch

Dies ist eine Position, die recht bequem ist und den Rücken entlastet. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben.

 

Ausgangslage
Sie liegen auf dem Bauch und haben ein Kissen unter Ihrem unteren Bauch. Legen Sie Ihre Hände aufeinander und legen Sie Ihren Kopf ab. Entweder auf Ihren Händen oder auch gerne zur Seite. Ihre Beine sind locker gespreizt. Ihre Schultern sind die ganze Zeit entspannt.

Bei dieser Übung sind kleine Bewegungen sinnvoller als extreme Bewegungen. Atmen Sie tief ein und aus.

Übung
Ziehen Sie nun langsam Ihren Beckenboden nach innen in Richtung Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Schambein gegen das Kissen drücken, als ob Sie es in den Boden drücken wollen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Drehen Sie Ihren Beckenboden langsam zurück.

Wiederholungen
3 bis 4 Mal

Übung 6 – Stellung des Kindes

Diese bekannte Yoga-Stellung ist der ideale Abschluss der Beckenbodengymnastik bei Inkontinenz. Ruhen Sie sich aus und atmen Sie langsam ein und aus.

 

Ausgangslage
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie Ihren Po auf den Fersen ab. Ihr Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Ihre Stirn legen Sie langsam auf den Boden. Die Schultern sinken so tief wie es geht. Ihre Knie bleiben hüftbreit auseinander. Idealerweise berühren sich die großen Zehen. Verbleiben Sie so für 2 bis 3 Minuten.

Position halten
2 bis 3 Minuten

Fazit zum Beckenbodentraining

Die regelmäßige Durchführung von Beckenbodengymnastik ist äußerst effektiv gegen eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Es ist immer noch das beste Mittel gegen Inkontinenz und bringt noch weitere zahlreiche Vorteile mit sich, die ihre allgemeine Gesundheit fördern.

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Eva Günther

Unsere beratende Trainingsexpertin Eva Günther unterrichtet Yoga, Pilates und Tanz für verschiedene Altersgruppen in Berlin. Als ausgebildete Tänzerin war sie engagiert in großen und kleinen Kompanien auf der ganzen Welt.
Mit Ihrem Staatsexamen in Sport unterrichtet sie Bewegung und Tanz schon seit über 25 Jahren – u.a. auch in Ihrem eigenen Studio. Ihr Wissen und Ihre Erfahrung gibt Sie in Kursen in der Tanzfabrik – für zeitgenössischen Tanz (Berlin) und an der Volkshochschule Berlin Tempelhof/Schöneberg weiter.