Beckenbodentraining – 6 Übungen im Liegen

Beckenbodentraining ist das Beste, was Sie für eine gesunde Körpermitte tun können. Es beugt Krankheiten wie Blasenschwäche vor und kann Inkontinenz mindern. Wir zeigen Ihnen 6 effektive Übungen im Liegen.

Unsere Trainingsexpertin Eva Günther aus Berlin stellt Ihnen Übungen vor, die effektiv Ihren Beckenboden stärken. “Das Beckenbodentraining sollten Sie regelmäßig machen – sprich 3 Mal pro Tag. Häufige kurze Übungseinheiten sind sinnvoller als lange, ausgedehnte Sitzungen.” sagt Trainingsexpertin Eva Günther. Machen Sie sich Entspannungsmusik an! Das Beckenbodentraining konzentriert zu machen und den Beckenboden bewusst wahrzunehmen, beeinflusst in positiver Weise Ihre Erfolge. Also bitte nicht durchhetzen und schön fokussieren!

Trainingsexpertin Eva Günther rät:
Idealerweise 3 mal pro Tag kurz trainieren! Häufige kurze Übungseinheiten pro Tag sind sinnvoller als lange ausgedehnte Sitzungen.

Wie spanne ich meinen Beckenboden richtig an?

Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre unteren Muskeln im “Fahrstuhl” hoch zur Brust! Oder stellen Sie sich Ihre unteren Muskeln als Schale vor, die Sie zusammenziehen. Oder tun Sie so, als ob Sie Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen anhalten würden!

Vorbereitung fürs Beckenbodentraining

Wichtig für das Beckenbodentraining, ist eine geleerte Harnblase. Ein Toilettengang kurz vorher macht nicht nur den Kopf frei, sondern ist auch noch sinnvoll für die Muskulatur. Zusätzlich brauchen Sie bequeme Kleidung und ein Kissen.

Übung 1 – Beckenboden anheben

Der Klassiker beim Beckenbodentraining! Bei dieser Übung muss der Beckenboden bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Ganz wichtig: Das Atmen nicht vergessen!

Beckenbodentraining liegen 1

Ausgangslage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Arme legen Sie locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie Schultern und vor allem das Gesicht und Ihren Unterkiefer.

Übung 
Nun heben Sie Ihr Becken und spannen gleichzeitig Ihren Beckenboden an, am besten mit dem Ausatmen. Diese Position für 8 bis 10 Sekunden halten. Nicht vergessen: weiteratmen! Jetzt lösen Sie langsam die Spannung und lassen das Becken wieder sinken. Kurze Pause von 10 Sekunden und dann das Beckenbodentraining wiederholen.

Wiederholungen
3 bis 4 Mal

Übung 2 – Bein kreisen

Dies ist eine einseitige Beckenbodenübung, deshalb ist es wichtig, immer beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Da es eine relativ anstrengende Übung ist, haben viele die Neigung, den Atem anzuhalten. Versuchen Sie dennoch bewusst und ruhig weiter zu atmen!

Beckenbodentraining liegen 2

Ausgangslage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Arme legen Sie locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie die Schultern und vor allem das Gesicht und Ihren Unterkiefer.

Übung
Heben Sie Ihr Becken. Nun heben Sie einen Fuß und radeln Sie kleine Kreise in der Luft. Stellen Sie sich vor, Sie radeln durch Wasser oder Brei, als ob Sie einen Widerstand verspüren. Bauch, Beine und Po sind bei dieser Übung angespannt. Der Fuß ist angewinkelt und nicht ausgestreckt. Nach 20 Umdrehungen wechseln Sie die Drehrichtung.

Legen Sie Ihr Bein langsam ab und nehmen Sie das andere Bein hoch. Das Becken ist immer noch in der Luft!

Wiederholungen
20 Umdrehungen pro Richtung
40 Umdrehungen pro Seite
1 Set pro Seite

Übung 3 – Froschhaltung

Entspannungsphasen sind beim Beckenbodentraining extrem wichtig, genauso wichtig, wie die Anspannungsphasen. Ein entspannter Beckenboden ist essentiell für Stuhlgang, Wasserlassen sowie für den Geschlechtsverkehr.

Beckenbodentraining liegen 3

Ausgangslage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Arme legen Sie locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie die Schultern und vor allem das Gesicht und den Unterkiefer.

Übung
Ziehen Sie beide Beine zu sich und lassen Sie die Knie langsam zur Seite fallen. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können! Atmen Sie tief ein und aus. Spüren Sie wie auch die inneren Sehnen der Beine gedehnt werden und halten Sie diese Position für 1 bis 2 Minuten.

Position halten
1 bis 2 Minuten

Übung 4 – In der Seitenlage

Diese Übung stellen wir Ihnen als Anfänger- und als Fortgeschrittenenversion vor. Erfahrene im Beckenbodentraining können die Übung mit angehobenem Becken durchführen. Anfänger belassen das Becken auf dem Boden.

Beckenbodentraining liegen 4

Ausgangslage
Sie liegen auf der Seite und Ihr Kopf ist auf dem Arm abgestützt. Zur Stabilisierung können Sie Ihren anderen Arm vor sich ablegen. Ihre Beine liegen locker angewinkelt aufeinander.

Übung
Mit dem Ausatmen heben Sie das obere Knie nach oben. Mit dem Ausatmen legen Sie es wieder vorsichtig zurück. Ihre Schultern bleiben entspannt. Ziehen Sie das Knie 12x hoch.

Legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie das Ganze.

Wiederholungen
12x pro Seite

Variation
Fortgeschrittene machen die Übung mit angehobenem Becken!

Übung 5 – Auf dem Bauch

Dies ist eine Position, die recht bequem ist und den Rücken entlastet. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben.

Beckenbodentraining liegen 5

Ausgangslage
Sie liegen auf dem Bauch und haben ein Kissen unter Ihrem unteren Bauch. Legen Sie Ihre Hände aufeinander und legen Sie Ihren Kopf ab. Entweder auf Ihren Händen oder auch gerne zur Seite. Ihre Beine sind locker gespreizt. Ihre Schultern sind die ganze Zeit entspannt.

Bei dieser Übung sind kleine Bewegungen sinnvoller als extreme Bewegungen. Atmen Sie tief ein und aus.

Übung
Ziehen Sie nun langsam Ihren Beckenboden nach innen in Richtung Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Schambein gegen das Kissen drücken, als ob Sie es in den Boden drücken wollen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Drehen Sie Ihren Beckenboden langsam zurück.

Wiederholungen
3 bis 4x

Übung 6 – Stellung des Kindes

Diese bekannte Yoga-Stellung ist der ideale Abschluss eines Beckenbodentrainings. Ruhen Sie sich aus und atmen Sie langsam ein und aus.

Beckenbodentraining liegen 6

Ausgangslage
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie Ihren Po auf den Fersen ab. Ihr Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Ihre Stirn legen Sie langsam auf den Boden. Die Schultern sinken so tief wie es geht. Ihre Knie bleiben hüftbreit auseinander. Idealerweise berühren sich die großen Zehen. Verbleiben Sie so für 2 bis 3 Minuten.

Position halten
2 bis 3 Minuten

Beckenbodentrainings sind äußerst effektiv gegen eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Es ist immer noch das beste Mittel gegen Inkontinenz und hat noch weitere zahlreiche Vorteile.


Eva Günther

Trainingsexpertin Eva Günther unterrichtet Yoga, Pilates und Tanz für verschiedene Altersgruppen in Berlin. Als ausgebildete Tänzerin war sie engagiert in großen und kleinen Kompanien auf der ganzen Welt.
Mit Ihrem Staatsexamen in Sport unterrichtet sie Bewegung und Tanz schon seit über 25 Jahren – u.a. auch in Ihrem eigenen Studio. Ihr Wissen und Ihre Erfahrung gibt Sie in Kursen in der Tanzfabrik – für zeitgenössischen Tanz (Berlin) und an der Volkshochschule Berlin Tempelhof/Schöneberg weiter.